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4/21/2017

不被壓力綁架:駕馭壓力黃金8法則,在關鍵時刻不失常,表現出眾!

不被壓力綁架:駕馭壓力黃金8法則,在關鍵時刻不失常,表現出眾!


推薦序

本書讓你成為壓力管理達人
──知名企管講師、臨床心理學博士 周鉦翔


  我常在思考「壓力管理的系統化作法是什麼?有沒有更簡單、更有效的心理學方法是什麼?」這對每天面對職場高壓、生活步調極快的現代人非常重要。當我看完這本書後,很驚訝「對對對,這作者跟我想的,簡直是一模一樣耶!」

  本書是作者以過去職場實際案例分析為基礎,分享極具實用的自我管理技巧,引領讀者未來面對壓力,能保持無極限思維,實踐高效自我管理,維持個人最佳表現與團隊卓越績效。

  作者從「焦慮」、「語言」、「管理學習」、「下意識與有意識的平衡」、「行為」、「環境」、「讓感覺罷工」及「壓力下正確思考」共八個面向來介紹壓力法則,各章雖分屬獨立,同時呼應涵容,文字淺顯易懂,對時間有限,卻需大量學習的讀者來說,即使肆意翻閱其中一章細讀,收穫都令人深刻。

  話雖如此,本書內容讀來可不含糊。作者曾提到在英格蘭超級聯賽巴斯隊擔任指導教練時,觀察到總教練賽前都會來一段精神訓話,演說非常成功,全程慷慨激昂、熱血沸騰,除了充斥著許多有色咒罵和許多的「不准」。

  其中,「不准漏接傳球」、「不准留下悔恨」,還有「快點動起來」出現的頻率之高,我已經可以想像球員被激勵鼓舞的同時,也接受著矛盾訊息「我是不是表現的不夠好」,甚至負面評價「我是拖油瓶」。這些語言傳達帶給球員士氣的隱形打擊,肯定比輸球帶來的實際震撼,還要更遠源流長。此時,用具體命令、實質程序與引導鼓勵口氣代替苛責,少用「快點動起來」,多用「待在球門邊,把對方逼到邊線」或是「做得很好,把注意力多放在這環節,我們就能掌控全局」,後續效果卓越精采可期。這就是高壓情境下「語言管理」的重要性。

  「魔鬼,就藏在細節中」。像這種再簡單不過的道理,帶來的影響極大,卻被常忽略。看著書中描述,我常有「原來如此」、「對,就是這樣」的頓悟,這也是本書的閱讀樂趣之一。本書對壓力管理達人而言,價值自然不在話下,而我更想要推薦本書給那些天天在高壓情境下求生存,卻少關心自己的讀者們。

  這本書,雖然都是作者個人的職場親身案例,但透過淺顯文字描述、職場案例剖析、簡單理念闡述與實用技巧練習,我相信,這本書鐵定可以幫助讀者在不可逃避的高壓情境下,仍可以從容不迫、游刃有餘的應對挑戰,進而成就自己吧!

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4/08/2017

為什麼心理治療收費那麼貴?

病人:「為什麼你們心理治療收費要那麼貴?」
每次遇到這種反應,心中真的超想給個白眼,但總要假掰一下 (XDDD)年輕時,我會解釋很多,現在的我,只會回應「收費規定是如此,請到櫃檯繳費」。

說真的,當我還是小嫩嫩,我真的會用師長們教的那一套來回應:「為了提供給你最好的心理治療服務,臨床心理師受的專業訓練很長,除了學士還要加碩士,還要加一堆有的沒的在職訓練、受督導等等等....所以才能提供最良好的治療品質」。

簡單來說,就是非常NG,完全不站在病人立場思考,自圓其說的一套說詞,而僅是以專家的角度來思考、說服對方接受專家的價值。說真的,站在病人的立場,誰理你心理師怎麼樣。 你對別的病人如何跟我一點關係都沒有,我只在乎這次看診經驗

現在我的回應會是這樣,提供新進心理師們做參考
病人之所以問這樣的問題,背後最在乎的是「錢的問題」,也就是醫療很昂貴完全不是病人習慣的醫療行為,簡單來說就是「消費習慣不同」的問題。但說真的,到底是哪裡不習慣呢?

這幾年,我的回應都是....
「請問你掛號看其他科一次要花多少錢?(病人回應多為100-200不等)
「請問你看一次醫師門診會花多少時間?(病人回應多為3-5分鐘)
「這是一個簡單的數學問題,請你3分鐘乘以20遍,可以讓我知道數字是多少嗎?(幾乎所有的病人立馬恍然大悟...)

接下來....
病人:「可是你們收的還是比剛剛算出來的貴,你們只看自費...
「我想,如果我是你,我也會感到不開心。不然,這樣好了,我幫你轉回我的老東家(成大醫院精神科),不過根據經驗,要排隊候補三個月以上,如果是老江湖的心理師,要候補更久呦!(自費與健保的最大差異:不用等)

若病人還是要繼續開啟這個話題,我接下的回應會是「還是,這樣好了,我知道你很在意收費問題,我這裡有個想法,『不如,未來我們一次談三分鐘就好,以三分鐘累計來算,有需要再加碼....』」 
請加油,好嗎?

1/26/2017

了解施暴者特質,避免情郎變惡狼 (作者:周鉦翔)

了解施暴者特質   避免情郎變惡狼 (作者:周鉦翔)


在台灣,家暴、婚暴是很常見的。

童姓議員事件沸然不下,讓社會又再次正視婚姻暴力的問題。其實,婚暴在台灣社會中非常常見,此跟教育程度、貧富差距無關,施暴者其實不乏有高收入、高學歷的專業技術人才。


從2014至2016年,家暴件數、婚姻暴力件數與比率皆呈現向上攀升趨勢

從衛福部保護司家庭暴力通報事件統計數字,可以發現2014年共133,716起家暴事件,2015年則有135,982件數,2016年僅前3季,便達102,895件。其中,婚姻暴力的比率,2014年為52.97%,2015年為53.06%,2016年前3季則有55.41%。不管是家暴件數、婚姻暴力件數與比率皆呈現向上攀升趨勢,可見此現象在台灣是不能忽略的社會議題。


家暴、婚暴黑數哪裡來?


在傳統「家醜不外揚」、「床頭吵床尾和」、「清官難斷家務事」的觀念下,或是婦女相關弱勢,如:「缺乏獨立經濟能力(無法經濟自主)」、「放心不下、甘願為孩子犧牲(以子為貴)」、「因長期被控制、虐待,而缺乏勇氣面對社會(無望感)」、「擔心別人評價她是個離婚女性(負向標籤)」、「社會支持不足,無路可去(社會連結薄弱)」、「擔心報復,連累家人與自身的安全(對方情緒失控報復)」,而屢屢隱瞞不說,忽視其嚴重性與所帶來的不良影響。


雖然,對於家庭暴力、婚姻暴力的成因仍需要更多實證研究證實,而且施暴者在外觀與人際關係中並不容易察覺,僅在備受威脅、危及自尊時才會現形。儘管如此,我們還是可以從「人格偏差」、「親密關係互動」、「壓力因應技巧不足」以及「情緒管理失當」,仍然是值得參考的重要指標。


人格偏差與親密關係互動會露出蛛絲馬跡


一般來說,施暴者在人格上較為偏差,如大男人主義、挫折容忍度低、容易衝動、自制力差、也較為自卑;在親密關係中,則對另一半有著強烈的佔有慾,企圖控制、干涉對方的行為與生活方式、曾對前任伴侶惡言相向或動手打人,即使錯在自己,也總要對方認錯,不尊重另一半、拒絕溝通。


情緒管理與壓力因應相對較弱



在情緒管理能力(EQ)上,易怒、情緒兩極化、生氣時會有大聲講話、破壞東西與攻擊他人的傾向;面對壓力(AQ)時,習慣逃避問題或亂發脾氣、壓抑自己而少正常抒發、常用補償行為發洩壓力,如借酒澆愁、賭博;此外,更常有不良的嗜好與習性,如酗酒、賭博、外遇、曾犯罪或吸毒等。

了解施暴者特質,避免情郎變惡狼


在兩人交往同時,不妨多多觀察對方是否有以上特質,再決定是否進一步交往或互訂終身。倘若你的他確實有以上特質且有施暴之虞,建議尋求臨床心理師專業協助,透過認知行為治療、人際關係治療、情緒管理與壓力管理技巧等心理治療的幫助,協助彼此正視暴力困境,有效覺察與管理情緒,正確並適時調適壓力,同時培養同理心與借衛思考能力,強化良好的人際互動技巧,相信現實生活中的公主與王子,仍然可以有幸福美滿的大結局。

3/17/2016

心理治療的收費為什麼那麼貴?(作者:周鉦翔)

病人:「為什麼你們心理治療收費要那麼貴?」
每次遇到這種反應,心中真的超想給個白眼,但總要假掰一下 (XDDD)年輕時,我會解釋很多,現在的我,只會回應「收費規定是如此,請到櫃檯繳費」。
說真的,當我還是小嫩嫩,我真的會用師長們教的那一套來回應:「為了提供給你最好的心理治療服務,臨床心理師受的專業訓練很長,除了學士還要加碩士,還要加一堆有的沒的在職訓練、受督導等等等....所以才能提供最良好的治療品質」。簡單來說,就是非常自圓其說的一套說詞,完全不是站在病人立場來回應問題。說真的,站在病人的立場,誰理你心理師怎麼樣。 你對別的病人如何跟我一點關係都沒有,我只在乎這個看診經驗。
現在我的回應會是這樣,提供新進心理師們做參考。
病人之所以問這樣的問題,背後最在乎的是「錢的問題」,也就是「醫療很昂貴」,「完全不是病人習慣的醫療行為模式」,也就是「消費習慣不同的問題」。但說真的,哪裡有什麼不習慣呢?
這幾年,我的回應都是....
「請問你掛號看其他科一次要花多少錢?(病人回應多為100-200不等)
「請問你看一次醫師門診會花多少時間?(病人回應多為3-5分鐘)
「這是一個簡單的數學問題,請你3分鐘乘以20遍,可以讓我知道數字是多少嗎?(幾乎所有的病人立馬就恍然大悟,原來是這樣)

接下來....

病人:「可是你們收的還是比剛剛算出來的貴,你們只看自費...
「我想,如果我是你,我也會感到不開心。不然這樣好了,我幫你轉回我的原單位成大醫院,但就我以前的經驗,要排隊候補三個月,如果是老資格的心理師,要候補更久呦!(自費與健保的差異)

若病人要繼續ㄌㄨˊ,我接下的回應會是「不然這樣好了,我知道你很在意收費問題,我這裡有個想法,『不如以後我們一次談三分鐘就好,以三分鐘累計來算,如果你願意的話....』」

8/23/2015

認識情緒風暴 躁鬱症知多少

認識情緒風暴    躁鬱症知多少
文/周鉦翔 
情緒起伏不是病    起伏過頭才要緊

4/15/2015

活在當下的幸福處方


壓力,是現代人普遍都有的感受,尤其在政府部門服務,除了自身健康、家庭、生活環境的影響,還須承擔工作服務所衍生的時間管理、人際挑戰、溝通障礙及負面情緒。壓力的正面效益可以敦促我們學習成長,但壓力若多到難以消化、大到難以承受,就可能導致反效果壓力,除了來自他人,也常常來自於自己。
醫學已經證明,壓力與身心疾病息息相關,更是嚴重影響生活品質的重要因素。面對與處理壓力的方式有很多種,如:運動、旅遊、閱讀、看電視、睡覺、抽菸、喝酒、逛街、聊天、找專業諮商等等。在這過程中,有人選擇逃避或壓抑、也有人用積極面對的態度,如何有效且安全地面對與處理壓力,而不會有不良的副作用或影響,這會是很重要的學習。

「正念減壓課程」(Mindfulness-Based Stress ReductionMBSR)美國麻州大學醫學中心 Jon Kabat-Zinn 博士於1979,整合個人生命經驗、禪修與神經科學後開始推展,主要是以正念禪修法門(mindfulness)為基礎的正念訓練,幫助人們刻保持專注於當下身心覺察,達到自我開發與培育,並進一步於醫學中心開立減壓門診基於上述的學習態度,正念減壓課程教導病患修習三種主要的正念減壓技巧。(1)正念呼吸:觀察隨著呼吸而產生的腹部起伏運動,或者意守鼻端,觀察鼻端與呼吸接觸的感受;當任何心念游移、情緒出現時,修行者只是覺察它,然後將注意力引回到腹部起伏或鼻端空氣進出;當疼痛出現時,鼓勵病患觀察身體的疼痛。(2)身體掃描:病患平躺或採太空人臥姿,引導注意力依序觀察身體不同部位的感受,從左腳腳趾開始,最後至頭頂。面對妄想與疼痛的策略,與坐禪時相同,但觀痛時,偶而帶有觀想的技巧(觀想疼痛隨著呼吸離開身體)。(3)正念瑜伽:MBSR 將「正念修行」結合「哈達瑜伽」,教導病患在練習「哈達瑜伽」的同時,觀照當下的身、心現象。
Kabat-Zinn本人多次強調不是心理治療團體,而是一種自我訓練的課程,目前在英、及亞洲地區已有300多家醫院及醫療院所此課協助病,同時也被廣泛運用到學校及監獄等機構。目前臨床研究發現除了可以有效減壓外,對於憂鬱與焦慮情緒(MBCT)、憂鬱症(MBCT)、自傷及自殺(MBCT)、焦慮(恐慌症、強迫症、慮病症、創傷後症候群,MBCT)、毒品戒治(Mindfulness-Based Relapse Prevention, MBRP)、慢性疾病(糖尿病、高血壓及心臟病)及癌症之疼痛舒緩都發現很棒的效果。

在自律神經檢測方面,歐美臨床醫療學者於1996年擬定了HRV(Heart Rate Variability)為監控個人自律神經健康檢查程度的重要指標。HRV為心律變異量,HRV指數低落時,意味著預警我們個人整體健康已發生問題,發生嚴重疾病的可能性也提高,如心臟病、心因性猝死與癌症等,同時也可能會造成身心壓力與肥胖等。近幾年,自律神經系統進一步被發現有著重要的功能:掌管了身體發炎與消炎過程;由於過敏、老化與癌症等的發生,也都是因身體部分組織慢性發炎所引起,所以如果能適當地調整自律神經,症狀便能獲得改善。臨床研究發現,個體持續練習正念減壓課程一段時間之後,其SDNN(Standard Deviation of Normal to Normal R Wave;自律神經整體活性)HF(High Frequency;交感神經活性)LF(Low Frequency;副交感神經活性)的指數皆比未練習正念減壓課程前要來的顯著的高;SDNN指數越高,表示自律神經生理活性的強度越好,身心因應壓力挑戰較理想,身體較無壓力反應產生,如:熬夜、壓力、過勞及慢性疾病等。HFLF指數越高則表示交感神經與副交感神經皆較為活化,是身心健康的象徵。

長期學習正念,不但會有持續的減壓效果,更可增強免疫力、穩定情緒、活化大腦功能。此課程協助每個個體在不同際遇中,均可掌握自己、找到力量和智慧,讓自己活得更自信、更喜悅。與其說是紓壓,不如更正向的學習解壓,唯有為自己儲備快樂的能力,才有給出快樂服務的能力。

(全文載於高市府內部文宣)

2/16/2015

身心放鬆,人生是彩色的 (8步解壓力)


前幾天,一個老友來訪,客廳泡茶同時,他精神渙散的跟我說:

「我好累、壓力好大、晚上都睡不好,怎麼辦?」

就我了解,任教的他經常抱怨工作壓力大,老是腰酸背痛、胸悶、睡不成眠、時間不夠用等等,而且已經有好長一段時間是這樣熬過來的。其實,這是人長期處在慢性壓力下所表現出來的身心不適症狀。對忙碌現代人來說,要達到完全沒有壓力是奢求,唯有把壓力控制在個人可以紓解的範圍內,才能徹底治標,身心才能永保安康。

簡單來說,壓力管理可以從四個角度來談:生理、想法、行為、環境。生理是一系列壓力管理的基礎,是故,我會特別就生理上的健康管理來說明。臨床上最常用身心肌肉放鬆技巧來降低與控制生理反應,身心肌肉放鬆的原理是藉由拉緊與放鬆身體某部分肌肉來體會放鬆的感覺,在鬆緊反覆間,讓我們體會肌肉緊張與放鬆的生理狀態。

身心肌肉放鬆技巧,共可分為8個動作,依序分別為:


  1. 雙手平舉向前伸:雙手平舉90°,握緊拳頭向前伸10至15秒,再放鬆。
  2. 眉毛額頭向上揚:眉毛上揚,額頭上揚10至15秒,再放鬆。
  3. 閉眼皺眉皺嘴鼻:閉上眼睛,往中間皺起眉毛,往中間皺起鼻子,往中間皺起嘴巴,持續10至15秒,再放鬆。
  4. 咬緊牙齒撐下去:咬緊牙齒與牙根10至15秒,再放鬆。
  5. 用力張嘴舌抵牙:張開嘴巴,舌頭砥住門牙10至15秒,再放鬆。
  6. 低頭挺胸拉肩膀:身體稍微坐正,頭向下壓,下巴靠近胸前,挺胸,肩膀向後拉緊10至15秒,再放鬆。
  7. 仰頭眼睛向後看:稍微坐正身體,頭向後仰,眼睛向後看10至15秒,再放鬆。
  8. 平舉雙腿向前伸:雙腿平舉90°,雙腿、腳掌、腳趾頭向前伸直10至15秒,再放鬆。

 (為了協助大家更深入練習,以下提供由我親自示範的身心肌肉放鬆技巧:8步解壓力 https://www.youtube.com/watch?v=nAMAJhU4sE8 )

藉由以上練習,依序從雙手、臉部、軀幹、雙腳逐步將肌肉繃緊與放鬆,降低生理緊繃反應。提醒大家,練習時要特別注意的是當拉緊肌肉的時候,只要感覺力氣用出來了就可以開始放鬆,長時間的拉緊肌肉很容易造成抽筋或運動傷害,反而得不償失,失了美意。而肌肉放鬆的時間必須大於緊繃時間2-3倍以上,藉著慢慢放鬆的時候,幫助大家更了解自己的身體鬆緊狀態,進而控制生理反應,以達到身心放鬆與平靜,節省生理力量,更可直接或間接地降低身體上的不適感,如緊張失眠。

壓力其實是身心自我保護的自動化機制、是一種正常的本能反應。只要能有效的壓力管理、規劃,相信適度的壓力也可以成為我們的助力,不是嗎?