前幾天，一個老友來訪，客廳泡茶同時，他精神渙散的跟我說：
「我好累、壓力好大、晚上都睡不好，怎麼辦？」
就我了解，任教的他經常抱怨工作壓力大，老是腰酸背痛、胸悶、睡不成眠、時間不夠用等等，而且已經有好長一段時間是這樣熬過來的。其實，這是人長期處在慢性壓力下所表現出來的身心不適症狀。對忙碌現代人來說，要達到完全沒有壓力是奢求，唯有把壓力控制在個人可以紓解的範圍內，才能徹底治標，身心才能永保安康。
簡單來說，壓力管理可以從四個角度來談：生理、想法、行為、環境。生理是一系列壓力管理的基礎，是故，我會特別就生理上的健康管理來說明。臨床上最常用身心肌肉放鬆技巧來降低與控制生理反應，身心肌肉放鬆的原理是藉由拉緊與放鬆身體某部分肌肉來體會放鬆的感覺，在鬆緊反覆間，讓我們體會肌肉緊張與放鬆的生理狀態。
身心肌肉放鬆技巧，共可分為8個動作，依序分別為：
- 雙手平舉向前伸：雙手平舉90°，握緊拳頭向前伸10至15秒，再放鬆。
- 眉毛額頭向上揚：眉毛上揚，額頭上揚10至15秒，再放鬆。
- 閉眼皺眉皺嘴鼻：閉上眼睛，往中間皺起眉毛，往中間皺起鼻子，往中間皺起嘴巴，持續10至15秒，再放鬆。
- 咬緊牙齒撐下去：咬緊牙齒與牙根10至15秒，再放鬆。
- 用力張嘴舌抵牙：張開嘴巴，舌頭砥住門牙10至15秒，再放鬆。
- 低頭挺胸拉肩膀：身體稍微坐正，頭向下壓，下巴靠近胸前，挺胸，肩膀向後拉緊10至15秒，再放鬆。
- 仰頭眼睛向後看：稍微坐正身體，頭向後仰，眼睛向後看10至15秒，再放鬆。
- 平舉雙腿向前伸：雙腿平舉90°，雙腿、腳掌、腳趾頭向前伸直10至15秒，再放鬆。
(為了協助大家更深入練習，以下提供由我親自示範的身心肌肉放鬆技巧：8步解壓力 https://www.youtube.com/watch?v=nAMAJhU4sE8 )
藉由以上練習，依序從雙手、臉部、軀幹、雙腳逐步將肌肉繃緊與放鬆，降低生理緊繃反應。提醒大家，練習時要特別注意的是當拉緊肌肉的時候，只要感覺力氣用出來了就可以開始放鬆，長時間的拉緊肌肉很容易造成抽筋或運動傷害，反而得不償失，失了美意。而肌肉放鬆的時間必須大於緊繃時間2-3倍以上，藉著慢慢放鬆的時候，幫助大家更了解自己的身體鬆緊狀態，進而控制生理反應，以達到身心放鬆與平靜，節省生理力量，更可直接或間接地降低身體上的不適感，如緊張失眠。
壓力其實是身心自我保護的自動化機制、是一種正常的本能反應。只要能有效的壓力管理、規劃，相信適度的壓力也可以成為我們的助力，不是嗎？
