抓狂是好事？
文／周鉦翔
膾炙人口，叫人玩味再三的經典章回小說《三國演義》有這樣的一個橋段：「卻說周瑜被諸葛亮預先埋伏關公、黃忠、魏延三枝軍馬，一擊大敗。黃蓋、韓當急救下船，折卻水軍無數。遙觀玄德、孫夫人車馬僕從，都停住於山頂之上，瑜如何不氣？箭瘡未癒，因怒氣沖激，瘡口迸裂，昏絕於地。眾將救醒，開船逃去。孔明教休追趕，自和玄德歸荊州慶喜，賞賜眾將(三國演義，第五十六回，曹操大宴銅雀台 孔明三氣周公瑾)。」
周瑜(175－210)，字公瑾，人稱「周郎」，廬江郡舒縣(今安徽省舒城縣)人，東漢末年、三國時期著名軍事家，是孫吳勢力取得軍事成功及奠基江東地位的主要功臣之一。其所指揮的「赤壁之戰」，是少數聞名於歷史、以少勝多的戰役，此戰役也直接決定了三國時代曹魏、蜀漢、孫吳三國鼎立的嶄新局面。然而在孫吳取得勝利後不久，周瑜便因病逝世，年方三十六便如彗星殞逝。周瑜年紀輕輕便成就大功，加上本人謙虛寬容，行事嚴謹周全，相貌堂堂，精熟音律，更深得主上孫策、孫權百般禮遇器重，是後世文人雅思莫不神往的英雄形象。
不過，在《三國演義》中，周瑜則被描寫成為心胸狹隘、易怒衝動，是諸葛亮早期明爭暗鬥的反面人物之一。而孔明三氣周瑜更是直指出周瑜盛怒下多次誤事所帶來的不良後果，賠了夫人又折兵不說，甚至是枉送性命，令人不勝唏噓。暫且不論周瑜於歷史洪流中真實性格如何，至少於小說中，周瑜是被設定為「睿智卻易怒，盛怒常誤事」的小說經典性格代表，在許多地方戲曲、稗官野史中很是常見，而這樣的性格表現在我們的日常生活中其實也是頗為常見的。
抓狂，又稱為憤怒，是一種人類基本情緒感受，是「喜、怒、哀、懼、愛、惡、欲」七情之一。在生物演化基礎中，生氣是人類適應環境很重要的一種基本反應，是一種「戰鬥─逃跑(fight - flight)」基本生存本能下的情緒反應。根據Schacter與Singer所提出的情緒理論假設，早在文明以前，人類仍倚靠著打獵來填飽肚子的時期，當個體在野外打獵時遇到獵物(外在環境刺激)時，同時會啟動生理反應與個體認知的兩個心理反應機制，除了同時會出現呼吸急促、心跳加快及血壓升高等生理反應，認知上則開始會對獵物進行評估是否有危及生命危險或可戰勝獵物；倘若評估起來是無法戰勝獵物，便會產生害怕、恐懼的反應，進而出現逃跑的反應，相反的，倘若是評估後是可以戰勝獵物，便會產生生氣的情緒、強化個人心態與氣勢，進而表現出攻擊的行為反應，這便是生氣情緒的基礎生理機制，也可以發現人類產生何種情緒取決於個體的認知評價來決定，不同的認知評估結果會導致不同的情緒反應。
隨著實證醫學、臨床心理學與腦神經科學的長足進步，更進一步發現當人類生氣時，腦中神經傳導物質也存在著許多差異。當個體出現警覺反應時，會導致個體體內分泌正腎上腺素(norepinephrine)來啟動個體體內的交感神經系統以因應接下來的自主生理反應，個體生氣時，體內的兒茶酚胺(catecholamines)會更強化個體體內的正腎上腺素對交感神經的反應，而更強化了個體因應環境刺激所帶來的必要緊急行為反應，如使勁力氣攻擊。這樣的基本生理反應主要是為了因應人類早期臨時遭遇危險時，身體自動啟動的緊急防護機制，是一種短暫、立即的行為反應，是一種來的快、去得也快的生理反應。若是在史前文化時期，憤怒反應其實有其存在的必要性。只是，在現今生活中，其存在的功能性便少了許多。
然而，在生活步調緊湊、人際你來我往的互動中，個體因個性、思維、習慣殊異，發生摩擦或衝突在所難免，憤怒情緒的展現仍然是可以預期的。只是若經常處在憤怒的狀態下，身心健康要不受到損害是很困難的。《黃帝內經》便有這樣的紀載，「百病生於氣」、「怒則氣上，則傷臟；臟傷，則病起。」過去許多憤怒的臨床實徵研究也發現憤怒情緒與罹患高血壓、心血管疾病存在著很大的高相關，更進一步發現男性若經常直接表達憤怒情緒，罹患冠狀動脈與高血壓的機會較高，女性則是若經常壓抑憤怒，則有容易罹患上述疾病。因此，如何有效的進行憤怒情緒管理便非常的重要。憤怒情緒管理的步驟依序可以分為五個步驟，分別為：正確辨識與描述個人情緒感受、早期辨識出情境指標、提升情緒表達與自我調適技巧、緩和與恢復情緒及學習同理心、接受與原諒。
在早期辨識情境指標方面，個體若能清楚認識個人常見容易引起憤怒情緒的環境指標，越能有效因應此指標所衍生的後續情緒感受與行為表現，也更能早一步做好情境壓力管理。舉凡人、事、時、地、物都可能是情境指標之一，這些指標可能橫跨在每日的日常生活作息中，當被清楚確認時，便可以被妥善處理，減少憤怒情緒產生的機會，也可協助自己預防快速且無法控制的憤怒產生，逐漸增大其反應時間，倘若反應延宕的時間增加，便可以有更多的機會來調適憤怒情緒。
在提升情緒表達與自我調適技巧部分，藉由清楚設定個人界限與提升情緒表達技巧，學會對情緒感受進行客觀量化評估，適當且有效地表達個人感受、好好地出一口氣，以減少憤怒情緒大失控的情形。在自我調適技巧方面，常見有暫時轉移注意力、肌肉放鬆、腹式呼吸、內觀、轉念、飲食、尋求他人協助、運動、音樂、重新評估壓力事件與尋求問題解決可能性等。在這個階段中，重點在於表達情緒之前要先確認自己的情緒感受為何；過程中嘗試不要限制個人感覺，還要努力自發且適合的表達其情緒；在練習中慢慢找出最適合自己的情緒表達方式，並多加練習。
在緩和與恢復情緒的階段中，重點在於不要讓自己深陷於憤怒情緒及事後所帶來的罪惡感或內疚當中。常見有效的自癒方法，有持續練習肌肉放鬆、持續練習腹式呼吸、時時內觀、轉念的反覆練習與強化、健康飲食、尋求他人協助、保持運動、音樂抒發及重新省思整個來龍去脈。倘若個體能落實執行行為改變與習慣養成，便可以協助自己從負向情緒中恢復，如減輕悲傷、生氣、挫折和罪惡感。萬一，即使沒法令自己感到快樂，也不要做從事讓自己情緒會變糟的事，如喝酒、隔離自己、人際退縮等。個體也可以經常進行整個憤怒歷程的自我觀察與分析，回饋與肯定自己的轉變，再逐步的協助自己回復；未來若壓力源再次出現，在第一時間調整個人的情緒調控技巧，並一步步的執行與調整自己。
